バランスダイエット
偏った食生活を見直して、「やせる」体をつくる
ダイエットに失敗したという人の多くは、「ダイエット＝食べる量を減らすこと」、と考え、とにかく低カロリーのものを少しだけ食べよう、と思いこんでいるようです。本当のダイエットとは、むしろ「たくさん食べる」ことです。１日３食たっぷり食べて太りにくい体質をつくる、これがバランス・ダイエットの考え方です。
そのために、たんぱく質、ビタミン、ミネラルがたっぷりのバランスのよい食事をとるように心がけます。その特色は次の３つ。
- 毎日必ず９品目（肉、魚、貝、豆、卵、乳製品、油脂、海草、野菜）をとる
- 食事の間隔を6時間以上あける
- 糖質、炭水化物は極力少なめにおさえる
最初のうちは空腹感を感じることもあるかもしれませんが、９品目をとることにより、体に必要なすべての栄養素が満たされるので、少量の食事でも満足感を得られるようになってきます。
さあ、今日からeSampoと実践！今度こそ美しく健康にやせて、太りにくい体と知識をバランス・ダイエットを理解して手にいれましょう。
*無理なダイエットは禁物です。バランス・ダイエットに関わらず、どのようなダイエットをする時にも持病のある人や体調不良がある人はダイエットを開始する前に必ず医師に相談してください。
バランスダイエット1〜10の法則 - 「もっと詳しくバランス・ダイエットを知る」
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自分の標準体重を知ろう
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バランス食ダイエットをご紹介する前に、自分の理想体重チェックしてみましょう。
あなたのBMIを計算してみませんか？
現在最も信頼性の高い標準体重の基準は、標準体重 = 身長(m) × 身長(m) × 22
身長160cmの人なら、1.6×1.6×22=56.3kgです。22という数字は、体重÷身長の二乗がこの値の時、病気になる確率が最も低いという疫学調査から導き出されました。この値がボディマス指数(BMI)。
BMI = 体重(kg) ÷ (身長(m) × 身長(m))身長160cm・体重60kgなら、60÷(1.6×1.6) = 23.44 です。BMIによって肥満度はI～IVに分けられます。
標準的体重なのに「自分は太っている」と思い込んでいる人がいますが、過剰なダイエット願望は「思春期やせ症」「拒食症」という深刻な病気の引き金となる場合もありますから、ほどほどにしてください。
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バランスダイエットとは
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「バランス食」とは、栄養バランスのとれた食事のことですが。。。
「バランス食」とは、栄養バランスのとれた食事のことですが、実際には、おもにたんぱく質やビタミン、ミネラルを満たしている食事といいかえてもいいでしょう。これらが不足したバランスの悪い食事をしていると、たくさん食べているのに満腹感がなく、食欲がおさまらず慢性化してゆきます。
このようなケースを「異常食欲」といい、足りないビタミンやミネラルを補おうと、脳が「食べろ」と命令を下すために起こります。反対に、栄養素を十分に満たし、きめ細かくとるほど食欲はおさまってきます。
また、ためこんだ体脂肪を燃やすには、大量のビタミンやミネラルが必要です。やせやすい体をつくり、健康な体を維持するために不可欠な栄養素、それが不足しがちなビタミン・ミネラルという栄養素なのです。
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一日９品目
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一日９品目を食べて栄養のバランスをとる
初めに「たっぷり食べられる」といいましたが、肥満を解消するために必要なたんぱく質、ビタミン、ミネラルを含む食品をたっぷり食べ、糖質や炭水化物を減らす食事がダイエットのためのバランス食です。
その中心となるのが9品目の食品をとること。毎日（できれば毎食）必ず：
肉、魚、貝、豆、卵、乳製品、油脂、海草、野菜
をとることによって栄養バランスは満たされるのです。
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摂取するカロリーのめやすは？
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摂取するカロリーの目安は？
カロリーのめやすとしては、20歳前後の女性の場合、1日約2000kcalが必要とされています。
減量をするときは、バランス食のポイントをおさえたうえで、すでにお肉たっぷりの方は、そのぜい肉を燃やす必要があるので1日約1600kcal～1200kcalを一応のめやすとします。はりきって、あまりカロリーを減らしすぎると、基礎代謝が低くなってしまう恐れがありますから、この点を十分に注意してください。
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たんぱく質の多い食事のメリットは？
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高たんぱく食には、いろいろなメリットがある
このほかにも、高たんぱく食のメリットとして：
1.食塩を排出してくれる（むくみの解消、予防）
2.長時間、空腹を感じない（間食を防ぐ）
3.尿や便中にエネルギーを排出するのでやせやすい
4.基礎代謝（じっとしていても使うエネルギー〉を高めるのでやせやすい
5.脂肪を合成するホルモンが抑えられるので、ぜい肉がつきにくい
などがあげられます。
また、筋肉をつける運動も加えた場合は、夕食時に特に良質なたんぱく質をとることをおすすめします。筋肉は夜、睡眠中につくられますから、材料がそろっているとたいへん効率がよいのです。
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体脂肪量が肥満度の決め手
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ここで注意したいのは、体重は標準体重の範囲内にあるのに、実際には体脂肪量が多く、肥満が疑われるケースです。
具体的には、骨が細かったり筋肉量が少なくて、その分、たっぷりと皮下脂肪や内臓のまわりに脂肪がついている場合です。「食べないダイエット」で急激に減量した人や、運動量が極めて少ない人によく見られます。このようなタイプは、見た目にプヨプヨした感じで、不健康な印象です。
筋肉質の人は、じっとしていても基礎代謝が高く、使われるエネルギーも大きいので太りにくいのです。逆に、体脂肪の過剰な体は基礎代謝が低く、使われるエネルギーも小さいので、同じ量を食べても太りやすい体質となります。体脂肪率を計る機会があったらぜひ、自分の体脂肪率を把握しておくといいでしょう。
ちなみに女性の体脂肪率の基準値は30歳未満で17～24％、30歳以上で20～27％です。Check!
バランスダイエットのポイント
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バランスダイエットのポイントは難しい栄養計算やカロリー計算など使わず、バランスの取れた食事を取り入れることです
これからおすすめする食事のとり方を、バランス食ダイエットと呼ぶことにします。偏った食生活を改善し、減量するために、たんぱく質、ビタミン、ミネラルがたっぷりの、バランスのよい食事にしようということで、その特色は次の3つです。難しい栄養計算やカロリー計算の必要はありません。
毎日かならず9品目（肉、魚、貝、豆、卵、乳製品、油脂、海草、野菜）をとる食事の間隔を6時間以上あける糖質、炭水化物は極力少なめにおさえる
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バランス食でやせる目標は？
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バランス食でやせる目標は1ヶ月単位で3～4kg
このように、バランスのよい9品目の食事をしていると、始めはたくさん食べていても、しだいに少量で満足できるようになります。細かいカロリー計算に苦労しなくてもだいじょうぶです。
バランス食をはじめた最初の1～2週間で0.5kg～2kg落ち、そのあとは階段式に落ちていくのが普通です。大ざっぱにみて、1ヶ月単位で3～4kgを目標とするのが、危険のないやせ方といえるでしょう。
初めにいいましたが、このくらいのやせるスピードが限度です。これ以上早くやせた場合、体は異常を感じ、少量の食事でもまかなえる体を作ろうと、代謝を下げていきます。そうすると、少食なのに太りやすいという因った体質になってしまうのです。
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1日のたんぱく質の量はどのぐらい？
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バランス食の1日のたんぱく質の量は６０g
バランス食の9品目をみて気づかれたかたもいらっしゃるでしょうが、3分の2の6品目（肉、魚、貝、卵、豆、乳製品）が、たんぱく質食品です。それだけ、ダイエットには有効な食品だからです。そこで1日のたんぱく質の摂取量のめやすは６０gです。
たんぱく質がダイエットにうってつけの理由は、第一に、大量にとっても、エネルギー源として体に蓄えられるわけではないという性質だからです。その30％が熱となって体の外に出されていきます。つまり、体が暖かくなるのです。
肉食の多い人が、真冬のさなかに半袖のTシャツを着ているのを見たことがありませんか。これは、この作用のおかげなのです。
これに引き換え、糖質や油脂がエネルギーになるのはたった5％～10％。どうせ食べるなら、栄養もあって太らないたんぱく質をとるほうが、ダイエットの理にかなっているというわけです。
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低糖食と体脂肪燃焼の関係
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なぜ低糖食なの？
さて、9品目の中に、ごはんやパン、砂糖などの糖質やでんぷん質が入っていないことに、首をかしげた方もいるでしょう。「食べちゃだめっていうこと？」、もしも、主食からお菓子、くだものまで糖質・でんぷん質は、絶対とらないように！といったらショックでしょうか？
しかし、これらの食品はダイエツト中はできれば食べないほうが、より効果が上がるのは、残念ながらたしかなことです。体についた余分な脂肪を、どんどん燃やしていかなければならないのに、糖質やでんぷん質をとっていたのでは、そちらがさきに使われてしまって、いつまでも体脂肪を燃やす順番が回ってこないからです。
バランスダイエット11〜20の法則 - 「今の生活習慣を見直そう」
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1日3食の方がやせやすい？
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1日3食の方がやせやすいのはなぜ？
ヒトと動物の歴史は、飢えとの戦いでした。そのため、食べられるときにできるだけ食べ、効率よく脂肪におきかえ、つぎの飢えに備えようとする体のしくみができあがりました。空腹時間が長くなるほど、脂肪の合成力は高まるのです。
しかし、現在の飢えのない人間社会では、このしくみは、やっかい者になってしまいました。お相撲さんは、この性質を利用して効率的に太りますが、ダイエットのためには、あまり長時間飢えを感じさせないで、1日3回食事をとったほうが、体脂肪として蓄えられにくいのです。
適度に体脂肪を燃やし、飢えが極度になる前に、必要な栄養を供給してやるという食事のとり方が、1日3回、食間を6時間あける、ということなのです。
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食間は6時間あける
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食間は6時間あける
1日3食とりながら、食事と食事の間は6時間あけること。たとえば12時半に昼食としたら、朝食は午前6時半、夕食は午後6時半というように設定します。体脂肪をどんどん燃やすには、糖質をシャットアウトすると同時に、体脂肪をエネルギーとして燃焼させる時間を少しでも長くとってあげるためです。
本気でやせるなら、残念ながら間食もいただけません。かりにキャンデイー1個を口にいれただけで、それまで順調にいっていた体脂肪の燃焼が完全にストップしてしまうからです。
今までの食生活では「そんなことは無理！」とお思いでしょう。でもバランス食の食事をすると、不思議なくらいおなかがすかなくなりますから、思ったよりは苦にならないはずです。
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夜型生活にお別れを
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夜型生活にお別れを
「夕食は夜10時過ぎだけど、1日3回だから平気でしょ？」という夜型人間にもご忠告。同じ食べものでも、夜食べたものはエネルギーとしてためこまれやすいってこと、ご存じでしょうか？
わたしたちの体は、「朝起きて、昼活動し夜眠る」という、自然のリズムで動いています。つまり、昼間は体に蓄えられた栄養を使ってエネルギーに変えようとする、交感神経が活発に働いています。これに対して、夜は副交感神経が働き、その間は体の中に栄養をとりこもうとするのです。
ですから、夜食は即、肥満につながるということを覚えておいてください。眠りにつく4時間前までに、食事はすませておきたいものです。仕事上どうしても夕食が遅くなるとき、そんな時こそ高たんぱく・低糖食の「バランス食」をとるようにしましょう。
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塩分とりすぎ＆早食い
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塩分のとりすぎと早食いはダイエットの大敵
外食は昧つけが濃いものが多いですが、塩分をたくさんとると、ビールや清涼飲料、ごはんのとりすぎにつながるので注意が必要です。
また、塩分のとりすぎで腎臓を痛めると、水分がうまく排出されず、むくみが生じ、これを解消するだけで2～7kg、体重が減ることもあります。
早食いというのは、「満腹！」という胃から脳への信号が届く前に、食べすぎているということ。これをなおすには、意識的にゆっくり食べて脳への満腹信号が届くのを待つ（一般的には10～20分といわれている）、これしかありません。太りがちな人は、この信号が一般よりも遅いといわれています。
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脂肪細胞の数
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脂肪細胞の数は減らせるか？
脂肪細胞はふつうの人で体重の10～20％を占めているといわれます。たくさん食べてエネルギーをたっぷりとりこんだときは、一つ一つの脂肪細胞がどんどん脂肪をためこんで、何倍にもふくらみます。反対に、1日でも絶食すれば脂肪は細胞内からおいだされ、細胞はしぼんでしまいます。まるで風船のようですね。
太っている人は、これがふくらみっぱなしです。この脂肪細胞の数は、残念ながらダイエットで減らすことはできません。一度できあがってしまった脂肪細胞は一生減らすことはできません。
幼児期から思春期にかけて、細胞の数は増え、このころ太っていた人は脂肪細胞の数が多く、「若年性肥満」と呼ばれます。一方、大人になって太った人は「成人性肥満」と呼ばれ、細胞の数は普通ですが、一つ一つが何倍にもふくらんでいます。いずれのタイプにしても、正しいダイエットを実行すれば、もちろんきれいにやせられます。
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空腹時の甘いもの
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空腹時に甘いものを食べないで
また、「1食ぬいたんだから平気！」という気のゆるみから、間食をしていることに問題がありそう。朝は紅茶1杯で出勤、昼食もそこそこに夕方、友だちと軽い気持ちでチョコパフェやケーキを食べる。飢えを感じて食べものを待ちかまえていた体は、いま食べたものすべてを脂肪に置き換えてしまいます。食べ物を口にしなかった日にありがちなことです。
しかも、食事の回数をへらせば、それだけ栄養も偏り、ビタミン・ミネラルの欠乏は、異常食欲を起こさせます。3食きちんと食べているほうがやせやすく、太りにくいということを忘れないでください 。
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食後のデザートどうする？
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甘いものは食後のデザートとして
それでも始めたばかりのころは、甘いものの誘惑に打ち勝つことは、むずかしいかも。そんなときは、ゼリーやムース、みつまめを作ったり、ヨーグルト、市販の低カロリー食品のゼリーやあめなどを利用してもいいでしょう。
また、どうしても砂糖の入ったケーキやお菓子を食べたいというときは、食後のデザートとして食べましょう。間食や空腹時に甘いものを食べると即、体脂肪としてとり込まれ、太ってしまいますよ。食後、控えめにいただく程度にしてください。
ダイエット中は果糖たっぷりのフルーツも同じく、とりすぎないようにします。
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腹もちのよい食事を
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腹もちのよい食事を
長時間、空腹を感じない食品のとり方もあります。消化吸収の遅いもの、糖質なら砂糖より粉食（パン、スパゲティ、めん類）、さらに粒食（米、いも類）のほうが腹もちがよく、同じ米なら玄米、5分づき米のほうが繊維が多く含まれ、吸収が遅く腹もちがよいのです。
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体脂肪は悪者ではない
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なぜ体脂肪ができるのか
体脂肪は、ヒトや動物が苛酷な自然環境のなかで、飢えに備えるためにできたしくみだと先にお話ししました。特に女性は、妊娠してかりに何も食べられない日があっても、赤ちゃんにはすぐには影響が及ばないように、このしくみが女性ホルモンによって強化されています。そのため、思春期以降は、女の子らしい丸みをおびたボディーラインがつくられるのです。
また、山で遭難し救助されたとき、男性よりも女性の方が元気だったりするのも、女性の方が皮下脂肪が厚いためです。種の保存のためにできた、生物の知恵だったんですね。
体脂肪率が極端に減ると、貧血、骨粗しょう症などになりやすくなりますから、くれぐれも注意してください。
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エネルギーを蓄える仕組
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エネルギーを蓄えるしくみ
ごはんやお菓子などを食べると、それらは胃の中でブドウ糖に分解されます。それが腸の中で吸収されて血液の中に入るとインシュリンというホルモンが同じく血液中にながれます。
インシュリンが流れると、体の中の脂肪細胞の中の、ブドウ糖を脂肪の形に変えるATPという酵素が細胞の入り口で待ち構えて、ブドウ糖を脂肪細胞の中に取り込んで、立派な脂肪に変えてしまうのです。
脂肪を貯めこまないためには、糖質を含むご飯、パン、麺類、果物（果糖！）、アルコール、砂糖類、おかし、じゃがいも、かぼちゃ（量が控えめなら大丈夫です）に注意が必要です 。
バランスダイエット21〜30の法則 - 「新しい習慣を取り入れよう」
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食べ物の油脂と体脂肪
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1日3食の方がやせやすいのはなぜ？
油脂の場合は、中性脂肪やコレステロールなどに分解されて血液中に流れ、さきほどのATPの働きかけを受けて、脂肪細胞の中で初めは脂肪酸となり、その後さらに合成されて脂肪となります。
こうして、いざというときのために、でんぷん質や糖、油は、脂肪となって蓄えられるというしくみです。しかし、飢餓のない現代において、ためすぎてしまった余分な脂肪は、美と健康を害する邪魔者以外の何者でもありません。カッコよくなるためだけではなく、さまざまな成人病（脳卒中、心筋梗塞、糖尿病、高血圧など）を防ぐためにも、若いうちから太らないということが大切です。
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スポーツを楽しむ
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楽しみながらスポーツをしよう
スポーツだけでは減量につながらないにしても、たとえば、ジョギングやエアロビクスなどの有酸素運動は、大いにダイエットに効果的です。運動を始めてしばらくすると、体脂肪を分解してエネルギーに変えるので、少しずつですが、確実に脂肪を減らしてくれるからです。
おまけに血液の流れやリンパの流れを良くするので、丈夫な体をつくり、むくみや肩凝りなどを解消し、こまめに動くことがおっくうでなくなってきます。運動が楽しくなったらしめたもの、目標をきめてスポーツにチャレンジするのもよいですね。趣味となるような、楽しいスポーツを始めてみましょう。
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冷温浴をする
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冷温浴をする
お風呂に入るとき、まず冷たいシャワーを浴びて、それから熱いお湯につかる、という方法も効果的です。くりかえせばより効果が上がります。この方法を続けていると全身の毛細血管が発達するため、薄着になっても寒さを感じにくくなります。
毛細血管が増えるということは、全身の血液量も増えるということ。バランス食でタンパク質や鉄分がとれている証拠です。たっぷりと良質な血液をもっている人は疲れにくく、1日の活動量も増えるので、消費エネルギーも増え、ますますやせやすい体になります。心臓が弱い人には、ぬるめのお湯に20分以上、胸から下だけつかる方法もありますが、ダイエットには冷温浴のほうが、圧倒的に効果があります。
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もっととりたい乾物
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もっととりたいおすすめ食品（その１）
◆乾物・・・高野豆腐、湯葉、カンピョウ、ひじき、切り干し大根、干ししいたけ、干し貝柱、するめなど
いずれも生の場合とくらべると栄養価がたいへんアップしています。太陽に当てて乾燥させることにより、水分がへるだけでなく、その中で化学変化が起きて栄養価が高まるものと考えられています。繊維質もたっぶりで食べてやせるダイエットにふさわしい食品です。保存のきくものですから、買い置きができるのも便利です。
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もっととりたいおすすめ食品（その3）
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もっととりたいおすすめ食品（その3）
◆種実・・・植物の実や種
ごまやナッツ類のことです。カルシウムや良質の植物油脂、ビタミンEが多く含まれています。油に加工されたものよりも、種や実をそのまま食べたほうがよく、おやつ向きのグループです。
◆ドライフルーツ・・・フルーン、あんず、干しぶどう、干し柿など
鉄分、カルシウムが優れた食品。ペクチンも多く、便秘予防にも効果あり。ビタミン・ミネラルとも生のときより増加しています。冷え性の方には、生の果実はおすすめできませんが、ドライフルーツならおおいにおすすめできます。ただし、糖質が多いのでダイエット中は少量に。おやつ向き。
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基礎代謝の高いからだ
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基礎代謝を高めてやせよう
バランスのよい食事で、かなりのダイエット効果はありますが、より効率よく美しくやせるには体を動かすこと、できればスポーツを始めることです。
スポーツはなぜダイエットによいかというと、運動によって筋肉が作られ、基礎代謝が高まるからです。基礎代謝というのは、じっとしていても消費されるエネルギーのこと。しっかりした筋肉がついた体は、寝ていてもエネルギーがどんどん使われていく、夢のような話ですが、ほんとうなんです。
スポーツだけでエネルギーを消費してやせるのは難しいですが、スポーツのメリットはおおいにあったのです。スポーツによって作られる筋肉こそ、ダイエットの鍵といえます。筋肉というのは、続けることによって作られますから、あせらずに継続してください。
また、筋肉は寝ている間に分泌される成長ホルモンを十分に必要とするので、なるべく早く寝るようにしましょう。
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薄着でエネルギー燃焼
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薄着でエネルギーを燃やす
スポーツがさまざまな事情でなかなかとり入れられなくても、エネルギーを燃やす方法はあります。たとえば薄着です。
わたしたちの体は、どんなに寒くても一定の体温を保とうとする働きがあります。ですから、薄着をしていると、それだけで体温を維持するために、エネルギーを燃やすことができるのです。これで少しやせやすくなるのです。
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日常生活の中で体を動かす
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日常生活の中で体を動かす
電車ではあいている席に突進、急いで走るのもおっくう、家では横になってスナック菓子を食べながらテレビを見るのが習慣、太っている女性にありがちな生活ですね。もう少し日常的に体を動かす工夫をしましょう。こまめに家事をこなしたり、買い物は少し遠くまで足をのばす、エレベーターより階段を使うなどのがんばりによって、1日500～1000kcalも多くエネルギーを消費するようになるはずです。
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もっととりたい発酵食品
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もっととりたいおすすめ食品（その2）:発酵食品
◆発酵食品・・・ヨーグルト、ぬか漬け、こうじ漬け、みそ、納豆、甘酒、酒粕など
ビフィズス菌など生きた乳酸菌が含まれる食品です。便秘が予防・解消されるうえ、腸内のはたらきを高めビタミンB群を合成してくれるので、免疫力を高める力があります。体の弱いかたは、特にたっぷりとっていただきたいものです。
また、便秘が続くと、ビタミンやミネラルが吸収されにくくなったり、体のサイクルが変わって太りやすくなったりするので、毎日のお通じのためにも、発酵食品をとりたいものです。
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もっととりたいおすすめ食品（その4）
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もっととりたいおすすめ食品（その4）
◆ノンカロリー素材・・・わかめ・昆布・ひじきなどの海草類、こんにゃく、きのこなど
これらの素材は、いくら食べてもよいうえに、食物繊維や微量栄養素が含まれ、ダイエット中の空腹感をおさえる、力強い味方となってくれることでしょう。
わかめ、昆布、ひじきなどの海草顆は先にご紹介したようにビタミン、ミネラルの宝庫で、しかもカロリーのない食品の代表です。寒天やところてんは、空腹をしのぐときのおやつにおすすめです。
こんにゃくも料理のボリュームを上げるのに役立ちます。ちかごろでは刺し身、ゼリー、パスタなどの加工品も豊宮になりました。楽しみながら安心して食べられる食品ですね。
