便秘について・健康なお通じのためにも腸活・

便秘の原因（直腸性便秘・弛緩性便秘・けいれん性便秘）　　便秘解消法～運動～　　　便秘解消法～ツボ療法～　　　便秘解消法～食品・その他～

便秘の原因は？

あなたの便秘の原因は？

つらく苦しい便秘には、即効性を求めて薬に頼る人もいるでしょう。でも、薬に頼っていると腸の力はどんどん低下していきます。健康なお通じのためにも、腸活、自分で元気に運動する自立した腸をつくることが大事です。

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あなたの直腸が鈍感になっています。
便は腸の直腸部分に入ると、直腸の壁が伸ばされます。普通はこの時点で便意が生じ、「お手洗いに行きたい」と感じるものです。
しかし、たまたまタイミング悪くトイレに行けないと、便意を我慢することになります。便意はとりあえず収まっても、直腸内には便がとどまったまま。直腸壁は伸びた状態になります。これが繰り返されると、「直腸に便が入った→便意をもよおす」という排便反射が起こりにくくなり、排便の回数が減ってしまう、これが直腸性便秘です。

直腸性便秘になりやすい人

トイレに行くためには「タイミング」「環境」が大事です。
行きたくてもその時間がない、行きたくてもトイレが空いていない、他人が気になってゆっくりできない、そんなことが多い人は、直腸性便秘になりがちです。

●朝、あわただしい　●日常的に多忙　●痔があって排便が苦痛　●新婚などで排便に恥じらいがある　●トイレ環境が悪い（数が少ない、リラックスしてできない等）

便秘を防ぐための対策法

朝食は、排便をうながすための腸へのいい刺激になります。運動で腸に刺激を与えるのも有効です。そして、便意が来たらちゃんと便器に座る余裕を生活の中にもつことです。
外出先のトイレでゆっくりできない性格の人はデパートや駅ビルなど、普段から人の少ないフロアのトイレをチェックして、自分の落ちつけるトイレを調べておきましょう。
また、トイレのニオイが気になる人は携帯用の消臭スプレーを常に持ち歩くのがオススメです。

★直腸性便秘のあなたにオススメの腸活で便秘解消法

→「運動」「食品・消臭スプレー」

便秘の原因

大腸が運動不足になっています。あなた自身の運動不足も原因のひとつとなっているのかもしれません。
腸のぜん動機能が弱くなり、横に長い横行結腸が、大縄跳びの縄のようにたるんでしまうと、腸の輸送が悪くなります。腸が便を押し出すような動き（ぜん動運動）をしないと、便はいつまでも腸の中にたまり、便と腸壁が接している時間が長くなります。その間に腸壁は便から水分を吸収してしまい、便は固くなり、排便しづらい状態になってしまうのです。

弛緩性便秘になりやすい人

人は運動するとき無意識に腹筋に力をこめているものです。運動不足になると腹筋が弱まり、腸に刺激を与えにくくなります。
また、妊娠中は特に運動不足になりがちな上に、大きくなった子宮が腸を圧迫して腸の動きを低下させるので、弛緩性便秘になりやすいと言われます。

●妊娠中の女性　●病気などで長期間寝込んでいる　●運動不足　●腹筋が弱い　●高齢者

便秘を防ぐための対策法

「腹筋運動」と「からだをひねるストレッチ」で軽い運動をしましょう。ただし、妊娠中の方は不用意に行わずに、医師に相談するようにしましょう。
また、お通じを通りやすくするために食物繊維の豊富な食品と適度に脂肪がある食品を摂るように心がけましょう。

★弛緩性便秘のあなたにオススメの腸活で便秘解消法

→「運動」「ツボ療法」「食品」

便秘の原因

あなたの腸は精神的な影響を受けやすいようです。
緊張などで腸の反応が過敏になると、けいれん性の収縮を起こします。すると腸が狭くなるので、便が通りにくくなってしまうのです。結果、コロコロとした鹿の糞のような細切れのお通じになってしまいます。

けいれん性便秘になりやすい時期

環境が変わる時期は、けいれん性便秘を招くことがあります。
旅行に行くとお通じが出なくなってしまうのも、このけいれん性便秘が原因です。特に海外旅行は緊張します。
トイレの環境もいつもとは違うので、直腸性便秘を複合的に起こしていることも考えられます。

●緊張しやすい人　●ストレスが多いと感じる人

便秘を防ぐための対策法

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便秘解消法　～運動～

腸が正常に運動していないと便が運搬されにくくなり、硬くて出にくいお通じになってしまいます。腸が便を押し出すぜん動運動を行っていれば、便はちゃんと体外に押し出されていくのです。
腸は身体の内外からの刺激に反応して動きます。運動で腸に直接刺激を与えたり、腹筋を鍛えることによって腸に刺激を与えやすいカラダづくりを心がけましょう。ただし、妊娠中の方は、医師に相談してから行うようにしましょう。

腹筋運動
お通じのとき上手にいきめるように、腹筋を鍛えておきましょう。
あおむけに寝て、必ず膝を90度に曲げ、腰を床に押しつけつつ上体を上げます。
★回数：10～20回

腰のストレッチ

膝（もも裏）を両腕で抱え込み、腰を床から少々浮かしたところで止めます。
腹筋に力をこめることで腹筋を鍛えましょう。
★回数：1～2回（1回10～15秒停止させます）

腰・体側のストレッチ
腰をひねるストレッチで、腸にダイレクトな刺激を。
あおむけに寝て右膝を曲げて胸に近づけるように曲げ、そこから体の左側の床に膝をつけるような気持ちで横に倒していきます。
手はバランスをとるように左右に広げて体を支えて。
できる人は顔を右側に向けるとよりひねり効果大です。
★回数：左右1～2回

便秘解消法　～ツボ療法～

腸の機能を回復させる東洋医学的ツボ療法で便秘を解消しましょう。
リラックスした状態で緊張をほぐしていきます。さわったときにこりや痛みを感じるツボは、ていねいに揉みほぐしてください。毎日根気よく続けることが大事です。

便秘に効く２つのツボ

リラックスしながら、まずはなでるように、徐々にそっと押していきます。

中脘（ちゅうかん）
おへその上四寸。みぞおちとおへその真ん中。
神門（しんもん）
手首の手のひら側の関節で、いちばん小指側のきわ。

★ツボひと言メモ
ツボの一寸は普通の物差しの一寸とは異なります。
あなたの手の親指と中指で輪っかをつくった時の、中指の中節の間の長さが、「あなた自身の一寸」です。

中脘（ちゅうかん）の押し方

できればふたりで。指圧してもらう人はあおむけに寝て、なるべく腹筋をゆるめた状態にします。（妊娠中の方は行わないでください）
指圧をする人は、あおむけに寝ている人の腹部に指先をそろえた両手を重ねます。いきなり指圧にはいらず、まずおへそのまわりに大きく円を描くように優しくなでて腹筋の緊張をほぐしていきます。寝ている人が息を吐くのに合わせてツボを軽く押さえ、続けて腹部マッサージへとなめらかに移りましょう。これにより消化機能が整い、排便が楽になります。

神門（しんもん）の押し方

親指で強めの刺激を与えてOKです。
両手にあるツボですが、左手の神門は便秘にとても効くので、ふだんからよく押さえるようにしているといいようです。
ここにお灸をすえると、どんな頑固な便秘でも治るとか。試してみては？

便秘解消法～食品・その他～

便秘解消におすすめの食品

便通を促す食事といえば「食物繊維の豊富な食品」と「適度な脂肪のあるもの」。
食物繊維はさつま芋、ごぼう、ひじき、こんにゃく、寒天、豆類に豊富です。牛乳など脂肪を適度に含む食品は、便通をよくすると言われます外食が多い人も、これらの食品が入っているものを選ぶようにすると、便秘対策のみならず、健康維持の面でも効果があるでしょう。

食物繊維が豊富な

食品主食…胚芽入りパン、全粒粉のパン、玄米
野菜…ニンジン、ごぼう、れんこん、たけのこ、さつま芋、かぼちゃ
くだもの…リンゴ、プルーンなどのドライフルーツ
海草…昆布、わかめ、ひじき
その他…こんにゃく、寒天適度な脂肪を含んだ食品木の実、牛乳、ヨーグルト

便秘薬は最終手段！

つらく苦しい便秘ですが、便秘薬は最後の手段と考えて、「3日たっても出なかったら飲む」など自分ルールを設けて、頻繁な服用は避けるようにしてください。

薬に慣れていない人は「家にいるとき」がオススメ: 便秘薬のパッケージには「穏やかな効き目」と書かれていても、人によって効力はまちまちです。昼間、外出先で突然効き始めても困りもの。それを我慢することでさらに腸に不自然な負担をかけます。トイレを探して右往左往ということになるかもしれません。
こんな事態を避けるためにも、家にいるときに成果がでるように逆算して服用してください。錠剤を半分にして試してみるのもいいかもしれません。また、下剤効果があるといわれるお茶は、薄めて飲むなど工夫して飲むようにください。

消臭スプレー携帯で、いつでもどこでもトイレにGO！

会社のトイレではゆっくりできない、新幹線や飛行機のトイレではゆっくりできない……。
いろいろな人がいると思いますが、その理由のひとつに「ニオイ」が挙げられるでしょう。自分のニオイが気になって落ちつかない人は、消臭スプレーを携帯することをおすすめします。
小さいながらきちんと消臭効果のあるスプレーが出回っています。常時持ち歩いてシュッとひと噴きすれば、迷惑もかけず心の負担はかなり減るはずです。
ほかに外のトイレでリラックスするための3種の神器として「ティッシュ」「除菌クリーナー」があると万全でしょう。
なにしろ我慢は便秘の大敵です。生活のリズムをつくって家で済ませてこられるようにするのが最善ですが、外で行きたくなったときのために「備えよ、常に」です。